Vežbe za punije rukave (početnički režim)

Vežbe za punije rukave (početnički režim)

Kao što sam naziv kaže,ovaj program se bazira na osnovnim vežbama, a samim tim i jačanju mišića ruku prilagođen poćetnicima. Pre svega, pre no što uzmete tegove u ruke, treba uraditi adekvatno zagrevanje mišića ruku.Najbolja vežba za zagrevanje su sklekovi -varijacije.Možda niste znali, ali kod pravilnog izvođenja skleka, rade svi mišići tela.Lezite na pod, ruke malo šire od širine ramena, šake okrenite ka spolja i radite pun sklek.Ovom vežbom ćete aktivirati i biceps i triceps.

Sklek sa dlanovima van…………3×15-20ponavljanja Velika greška početnika je ta. Što se baziraju na vežbe za biceps.Greska.Biceps je dva puta manji i slabiji mišic od tricepsa.Uostalom, sama reč vam govori.Biceps(dve glave), triceps(tri glave). Ako želite veliku i lepo oblikovanu ruku, bazirajte se na triceps. To ne znači da zanemarite biceps.

TRICEPS

Osnovna vežba za triceps je propadanje na jednovisinskom razboju.Ako ne možete sami uraditi određen broj ponavljanja, potražite pomoć savežbača.Ukrstite noge prilikom izvoženja, a suvežbač nek vam blago pomaže pri dizanju.Kada ojačate, ovo će vam biti omiljena vežba.Zasto.Zato sto ta vežba jedina aktivira sve tri glave tricepsa.

Vučenje sajle na lat-mašini.Zapamtite.Triceps trazi,eksplozivnost pri podizanju I što sporije spuštanje opterećenja.Ovo će naterati vaš triceps da “explodira”.

14976052_10209563573239498_1053505212_o

Potisak ez-šipkom iza vrata.Ako imate problem sa ravnotežom prilikom izvođenja, sedite na klupu sa ravnim naslonom.Tako ćete rasteretiti kičmu.

Propadanje:…………3×6-10 ponavnjanja

Vučenje:……………..4×10-12 ponavljanja

Potisak:……………….4×8-10 ponavljanja

Jedanaest serija.Sasvim dovoljno.Težinu ćete odrediti sami, obzirom na broj ponavljanja. I još nešto.Variacije u treningu će samo ubrzati vaš napredak.

14937038_10209586146483815_1664044949_n

BICEPS

Pregib dvoručnim tegom.Izbegavajte njihanje tega i tela.Radite sa pravim leđima i radite striktna ili ti puna ponavljanja.

Kosi pregib na klupi bučicama.Sto sporije, to bolje. Pumpajte misić.

Pregib na Smitovoj klupi.Dosta zahtevna I opasna vežba.Nikada ne spuštajte teg do kraja.Laktovi moraju biti uvek u početnom položaju, blago savijeni.

Pregib dvoručnim tegom…………..4×10-12

Kosi pregib………………………………4×8-10

Smitov pregib…………………………..3×6-8

Za visinu opterećenja važi isto kao i za triceps.

Nikada ne zapostavljajte podlaktice, ali o tom u sledećem tekstu.  NAPRED

Piše: Marko Timić

Ostavi komentar