Kružni trening

Kružni trening

Bez ovoga kao da niste trenirali! Nikada nemojte početi bilo koji trening, a posebno kružni trening bez kvalitetnog zagrevanja. To je osnovni deo treninga koji moramo ozbiljno shvatiti i nikako preskočiti! Zagrevanje treba da traje od 10 do 15 minuta i njime moramo obuhvatiti sve zglobove i mišiće na telu. Istezanje treba da bude deo zagrevanja i deo hlađenja na kraju treninga. Ako nam je nakon zagrijavanja majica mokra, to je znak da smo spremni za glavni deo treninga!

Kružni trening, kao što sam naziv kaže, je trening zatvorenog kruga.Zamislite krug,podeljen na 6-12 jednakih delova.Svaka tačka na tom krugu predstavlja određenu vežbu.U zavisnosti od vaše spreme, trenutne forme,određujetu samu podelu.Znači imaćete od 6 do 12 vežbi.Nikada nemojte raditi vežbe, koje po redu obuhvataju istu mišićnu partiju.Zapravo ova vrsta treninga i jeste namenjena naprednijim vežbačima, a cilj je obuhvatanje svih mišićnoh partija.

Primer:

1.Kosi benč pres-čučanj slobodnim tegom

2.Potisak bučicama iznad glave-iskorak

Cilj je da u dve spojene vežbe, jedna bude za gornji, a druga za donji deo tela.Tako ćete mišićima dati dovoljno vremena za odmor. Kada radimo vežbe za mišiće ruku, preporučuje se, na primer, vežba za biceps (stojeći pregib dvoručnim tegom) i nakon toga vežba za triceps (francuski potisak šipkom). Ovakvim treningom mišića ruku osetićete neverovatnu mišićnu pumpu.

qgit4efup6eybmmo5ntj52owpplw5mvkzjbgyan_yvq-ftd-lxirpzkqr1uqd1ku

Brze promene i brzo izvođenje vežbi u kružnom treningu stvaraju našem telu specifičan stres, koji se razlikuje od normalnih vežbi tipa dizanje tegova u teretani. Kružnim treningom utičemo na razvoj snage, izdržljivosti, agilnosti, brzine, eksplozivnosti, razvijamo specifične veštine. Odmor između dve vežbe trebalo bi da bude što kraći ili da ga uopšte nema.Naime, cilj je izazvati stres u mišićima, koji prouzrokuje brži rast mišića,gubljenje masnih naslaga,a samim tim I stagnaciju u razvoju kvalitetne mišićne mase.Daću Vam primer jednog takvog treninga I poželiti mnogo sreće i uspeha.Zatvaranje kruga, ne diže od 30 min.

Primer kružnog treninga u teretani:

Noge: čučanj (zadnji) 10-15 ponavljanja

Grudi: bench press (potisak bučicama) 10-15 ponavljanja

Leđa: lat-mašina (zgibovi) 10-15 ponavljanja

Ramena: rameni potisak (šipkom ili bučicama) 10-15 ponavljanja

Biceps: naizmenični pregib bučicama 12-15 ponavljanja

Triceps: jednoručna triceps ekstenzija 12-15 ponavljanja

Stomak: trbušnjaci individualni izbor 20-25 ponavljanja

Leđa: (hiperekstenzija) 10-15 ponavljanja

Piše: Marko Timić

Ostavi komentar