Zdrava ishrana

Zdrava ishrana

Ovo su činjenice preuzete sa prezentacije Stomatološkog fakulteta, Univerziteta u Beogradu, sa predmeta Opšta i oralna biohemija, te ovo nisu saveti za dijetu, nego preporuke za zdrav život, jer “Čovek je ono što jede”.

Glavne hranjlive materije su :ugljeni hidrati, proteini, masti .

Proteini su izgrađeni od aminokiselina, koje su povezane peptidnim vezama u polipeptidni lanac. Imaju višestruku uloga u organizmu: gradivnu, transportnu, zaštitnu, energetsku, regulatornu.

Esencijalne aminokiseline: 1. leucin, 2. izoleucin, 3. valin, 4. fenilalanin, 5. triptofan, 6. histidin, 7. lizin, 8. arginin, 9. metionin, 10. treonin.

Masti: trigliceridi – estri glicerola i masnih kiselina, fosfolipidi – masne kiseline, azotna baza, fosfatna grupa, alkohol, holesteridi – estri holesterola i masnih kiselina, trigliceridi – energetski značaj, 1g – 9 kcal, fosfolipidi – gradivni značaj, holesterol – gradivni značaj, sinteza steroidnih hormona, vitamina d i žučnih kiselina.

Masti ostaju :  na tanjiru 3 sekunde, u ustima 30 sekundi, u stomaku 30 minut, dok  u arterijama 30 godina.

Skladištenje hranjljivih materija u organizmu: glavno “skladište” – masno tkivo.   Najveće rezerve glikogena su u jetri i mišićima.  Dnevna potrošnja energije je količina energije koja je potrebna za održavanje bazalnog metabolizma i za sve fizičke aktivnosti tokom dana.

Bazalni metabolizam (potrošnja energije u mirovanju) – energija koja je potrebna za održavanje životnih funkcija – rad bubrega, mozga, pluća, srca, … Bazalni metabolizam – 1 kcal/kg/sat

Body mass index – BMI težina (kg) BMI = ————visina2 (m2): neuhranjenost – <18,5 , normalno – 18,5 – 25 , umerena gojaznost – 25-30 , gojaznost – >30.

Saveti za pravilnu ishranu: 1. jesti raznovrsnu hranu 2. održavati optimalnu težinu 3. povećati unos esencijalnih masnih kiselina 4. smanjiti unos holesterola 5. povećati unos složenih ugljenih hidrata i dijetalnih vlakana 6. redovno unošenje tečnosti 7. smanjiti unos prostih šećera – posebno saharoze 8. smanjiti unos soli 9. izbegavati preterane količine kafei alkohola.

Voće sadrži idealnu ravnotežu pet bitnih elemenata : glukoza – 90% , aminokiseline – 4-5% , minerali – 3-4% , masne kiseline – 1% , vitamini 1 %.

Povrće sadrži visok procenat ugljenih hidrata, vitamina, minerala, belančevina i ima lekovita svojstva.

Paradajz sadrži – vitamin C, A, B, E, K , minerale – Na, Mg, Ca Fe

Krastavac – vitamini, minerali K, Ca, P, Na, J, Mn, Fe

Kupus – K, Ca, Fe, Mg, S, Cu, P, vitamin C, B, karoten

Paprika – ugljeni hidrati, masti, minerali (Ca, P, Fe, K), visok sadržaj vitamina C, B, A

Šargarepa sadrži karoten, belančevine, skrob, celuloza, jabučna kiselina, K i ostali minerali.

Peršun – vit. C, A, B, minerali K, Ca, P, Mg, Mn, Cu

Cvekla – belančevine, ugljeni hidrati, masti, svi minerali- K, Ca, Na, Mg, Fe, Cu, Mn, S, J,vitamini – B, C, PP.

Celer – belančevine, ugljeni hidrati, celuloza, Ca, Na.

Crni luk – ugljeni hidrati, K, S, vit. B, C, E, K, A, biljni hormoni slični insulinu i bakteriostatici

Beli luk – Ca, S, P, Fe, ugljeni hidrati, vitamini, “prirodni antibiotik”

Rotkva – Na, K, Mg, vitamini

Krompir – ugljeni hidrati, belančevine, vit.B C, minerali – K

Pasulj – ugljeni hidrati, belančevine, masti, K, Ca, Fe, P.

Integralne žitarice – ugljeni hidrati (70%), belančevine (10-17%), vitamini i minerali (2%), celulozna vlakna, aminokiseline.

Semenke i orašasti plodovi – visok sadržaj belančevina, minerala, vitamina, enzima, masti, ugljenih hidrata, P  Preporučuje se naročito kod osoba koje se mentalno naprežu.

Nepravilna ishrana i bolesti: gojaznost, šećerna bolest , hipertenzija , ateroskleroza , infarkt miokarda, karijes ,alergije , anemija , degenerativne bolesti

Nezdrava hrana – brza hrana = brza smrt :naročito su opasni emulgatori koji se koriste za konzerviranje i ulepšavanje izgleda prehrambenih poizvoda  Izazivači maligih tumora – E105, E121, E123, E125, E126, E130, E142, E152, E210, E213-217, E240, E330, E477. Izazivači oboljenja digestivnog trakta – E221-226, E320-322, E-338-341, E407, E450, E461-466, alergeni – E230-232, E239, E311-313, izazivači bolesti jetre i bubrega – E171-173, E320, E322 , a oni koji su zabranjeni – E103, E222, E111, E121, E125, E126, E130.

Pokušajte da se što više pravilno-zdravo hranite i da budete fizički aktivni, kako biste bili srećniji, zdraviji i dugovečniji!

Ostavi komentar