3, 2, 1: Izdržaj

3, 2, 1: Izdržaj

Izdržaj (plank – na engleskom, a u bukvalnom prevodu je izdržaj ili daska) – jedna vežba za celo telo

 georgia-simmons

Ovo je odlična vežba da se telo pokrene, da se mišići “šokiraju”, jer su uveliko navikli na ponavljanja i serije… U ovoj vežbi ćete osetiti kako vam se kontrahuju mišići celog tela, a naravno, ponajviše onog tela tela za koji radite izdržaj…

U svakom slučaju, radiće i mišići ramena, nadlaktica, stomaka, bočni stomačni mišići, pomalo leđa, noge, gluteus ako ga držite zategnutim dok radite izdržaj.

Potrebno je raditi izdržaj više serija po minimum minut, kako bi posle mesec dana videli efekat u vidu zategnutijeg celog tela, jačih i oblikovanijih mišića i eventualno, kojeg kilograma manje.

Izdržaji su statične vežbe, pri kojima je potrebno da telo bude u jedno te istom položaju duže od minut, a poželjno je, ko može da izdrži i po 5 minuta po seriji, poželjno je raditi i izdržaje sa opterećenjem za jače i oblikovanije telo, a i za brži efekat.

Ono što je idealno a vezano je za izdržaj je to što možemo da ga radimo i u kućnim uslovima, ne zahteva puno vremena, prostora, ne zavisi od vremenskih uslova i izbora adekvatne opreme.

Neki od tipova izdržaja:

Standardni izdržaj:

 

  • Šake su postavljene direktno ispod ramena (udaljene malo više od širine ramena), kao da se pripremamo da uradimo
  • Noge se oslanjaju samo na prste, a zadnjica je stegnuta kako biste stabilizovali telo. Tokom vežbe telo treba da izgleda – čvrsto i ravno. Noge mogu biti raširene ili skupljene, nebitno.
  • Glava treba da vam bude u liniji sa leđima, a vi gledate u pod,

To je osnovni stav u kome je poželjno ostati, zadržavajući pravilnu formu, što duže možete. Za početnike, neka taj period iznosi 20 sekundi. To vreme treba povećavati na nekoliko dana za 5-10 sekundi, odnosno kada procenite da ste mnogo jači nego prethodnih dana. Od izuzetne je važnosti da disanje bude ujednačeno, pravilno, jer će vam to olakšati da što duže izdržite.

Izdržaj važi za jednu od najboljih vežbi za središnji deo tela, tačnije za core.

Izdržaj na podlakticama:

 

Sada se, za razliku od običnog izdržaja oslanjamo samo na podlaktice, dok su laktovi tačno pod ramenima, a podlaktice paralelne i udaljene jedna od druge u širini ramena. Noge su skupljene.

 

Bočni izdržaj:

Ova varijacija najviše angažuje bočne mišiće trupa, odnosno onu stranu koja je bliža podlozi. Lezite na stranu i stavite nogu na nogu, a zatim se propnite tj. oslonite na lakat (lakat tada treba da bude direktno ispod ramena) ili na šaku (ruka ispravljena), dok su noge i dalje u istom položaju, a oslanjate se na stopalo noge koja je bliža podu.

 

Ukoliko je, za početak, takav položaj previše naporan za vas, gornju nogu prebacite tik ispred donje. Slobodna ruka je na struku ili uspravno u vazduhu. Radite izdržaj na obe strane podjednako dugo.

 

Jedna od težih verzija ovog izdržaja je podizanje i spuštanje kukova dok ste u izdržaju. Telo je zategnuto, noge prave, pogled je ka napred, a pauza između promene strana treba biti minimalna, odnosno poželjno je da se što brže prebacite na drugu stranu.

 

Možete raditi čak i izdržaj u čučnju – za gluteus i kvadriceps, ili izdržaj za ruke koje mogu biti ispred ili iznad glave, ili sa strane odručene.

 

U efikasnost izdržaja ćete se uveriti za jako kratko vreme kada osetite kako vam jačaju svi trbušni mišići, mišići struka kao i donjeg dela leđa. Ukoliko povedete računa i o hrani, tačnije o pravilnoj kombinaciji zdravih namirnica, rezultati će vas oduševiti.

 

25 varijacija ove vežbe možete pogledati na sledećem linku: https://www.facebook.com/jordanyeohfitness/videos/1329977457026565/?pnref=story

Dok kucam ovaj tekst, radim izdržaj u čučnju i hoću da plačem koliko me boli guza 😉

Ostavi komentar